Kemikleri ve Kasları Güçlendiren Egzersizler

Egzersiz, her yaşta şart diyebiliriz. Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite ve egzersizler, yüklenme oluşturarak kemiklerin daha güçlü olmasını sağlar. Düşme riskini azaltır.

Düzenli fiziksel aktivite, denge ve koordinasyonu geliştirir. Böylelikle hareket kapasiteniz giderek artar.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendirmek için daha etkili derseniz; yürüme, koşma ve dans gibi fiziksel aktiviteler, ayak ve bacaklarınız vücut ağırlığını taşıdığı için kemikleri daha çok çalıştırarak güçlendirir.

Ağırlık kaldırma gibi. kaslarınızı normalden daha fazla çalıştıran kas kuvvetlendirme egzersizleri ise, kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.

Uzmanlar, 20’li yaşların ortasına kadar vücudunuza hareket yatırımı yapın diyor.

20’li yaşların ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmanızdır. 35 yaşdan sonra doğal yaşlanmanın hızlanması ile kemik kaybı da giderek artar.

Düzenli fiziksel aktivite, özellikle de kemik dostu egzersizler, kemiklerimizi güçlü tutar ve kemik erimesi oranını düşürür. Kemikleri güçlendirmek için aslında uzun uzun egzersiz yapmaya hiç gerek yok. Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler, kemikleri kuvvetlendirir.

30’lu yaşların ortalarında fiziksel aktivite, kemikleri güçlendirmez, ama, yaşla meydana gelen doğal kemik kaybının oldukça az olmasını sağlar.

Yüksek yoğunlukta ve ağırlıkla birlikte yapılan çömelme egzersizleri omurganıza yük bindirir, bu yüzden ciddi kemik kaybı ve kırık riski olan kişilere önerilmez. Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır.

kosuKemik yapımı yıllarında neler yapılmalı?

Çocukluk, ergenlik ve 20’li yaşların ortalarına kadar iskelet gelişir ve güçlü kemikler bu dönemde oluşur.

5-18 yaş arasında haftada en az üç gün yoğun egzersiz yapılmalı ki kemik ve kaslar güçlensin.

İşte; kas ve kemikleri güçlendiren aktiviteler :

5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:

* Sürünme,
* Aktif oyun,
* Emekleme,

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:

* Tırmanma
* Yürüyüş
* Sıçrama
* Koşu içeren oyunlar

Çocuk ve gençler için:

* Koşu
* Futbol, basketbol, voleybol
* Trambolin
* Tenis, squash, badminton
* Jimnastik
* Savunma sporları: Karate ve tekvando
* Sıçrama
* Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
* Müzik eşliğinde aerobik ve boks
* Kaya/duvar tırmanışı
* Dans

Kemik kütlesinin azaldığı yaşlarda neler yapılmalı?

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana gelir. Bu yaştan itibaren haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız kemik kayıp oranını azaltacaktır.

35 yaşından sonra yapılacak güvenli egzersizler:

* Tempolu yürüyüş
* Ağırlık antrenmanları
* Merdiven inme-çıkma
* Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
* Dirençli renkli bantlarla egzersiz
tempolu* Bahçede yapabileceğiniz ağır işler
* Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz
* Esneklik egzersizleri
* Kemik erimesi olan kişiler, düşmekten korkmadan hareket etmeli

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur. Kırık riskiniz yüksekse veya kemik kırığı oluştu ise, aktif kalmak, denge ve kassal kuvvetinizi geliştirerek, sizi tekrarlayan kırıklardan korur ve düşme riskinin oluşumunu önler.

Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskini artırırsınız. Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.

Kasınızı kuvvetlendirecek, denge ve hareketlerinizi geliştirecek egzersizler:

* Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri,
* Esneklik egzersizleri,
*  Tai chi
* Yürüme
* Düşük hızda dans
* Düşük hızda aerobik
* Merdiven inme-çıkma

Daha hafif egzersizler istiyorsanız:

* Oturma sırasında yapılacak egzersizler
* Kuvvetlendirme egzersizleri
* Denge egzersizleri
* Esneklik egzersizleri

(Visited 55 times, 3 visits today)
1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (Kullanıcı oyu : 5,00 - 2 oy)
Loading...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.