Kategoriler

Basenleri Genişleten Hareketler veya Egzersizler

Fiziki hatları güzel olan bir bayanın, hem kendine olan güveni artar, hem karşı cins tarafından beğeni toplar. Hatta denilir ya, kadında kalça yemekte salça sözü bunu tam anlamı ile doğrular.

Kalça veya basenlerinizi büyütmek istiyorsanız sağlıklı bir beslenme düzeni ile birlikte bu bölgenizin genişlemesini sağlayacak egzersizleri de yapmanız gerekir. Bu arada dinlenmeye de ihtiyacınız vardır. Proteinler ve uyku size, bu iki gereksinimi de aynı anda karşılamanızı sağlayacaktır.

Şimdi; basenlerinizi genişletecek veya dolgun kalçalara sahip olabileceğiniz hareketleri şöyle aktarabiliriz.

Yalnız; 15 gün, 1 ay süre içerisinde mucize bir değişim beklememelisiniz. Ancak; 3-4 ay bu hareketleri düzenli olarak yaparsanız basen bölgenizdeki büyümeyi aynada rahatlıkla göreceksiniz.

Basen Genişleten Hareketler veya Egzersizler:

basen11-Çömelme hareki (Squat Egzersizi) :

Ayakta durulur ve ayaklar omuz hizasında paralel olarak açılır. Ardından eller boyun arkasında birleştirilir. Bu şekilde çömelme hareketi yapılır. Ancak omurga ve sırt dik kalmalı, dizler arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır. Ayrıca çömelirken kalçanın olabildiğince dışarı ve arkaya doğru çıkarılması gerekir. Bu şekilde 10 saniye kadar durulduktan sonra yukarı doğru kalkılır. Bu hareket düzenli olarak 10 kez yapılabilir. İlerleyen günlerde egzersizin 3 set ve 10 tekrar şeklinde yapılması önerilir.

 

basen22-Öne adım hareketi (Lunges egzersizi) :

Ayakta ayaklar bitişik şekilde durulur. Eller bele konarak destek alınır. Ardından sağ bacak ile öne doğru adım atılır. Arkada kalan bacak dizden kırılarak yere yakınlaştırılır. Diz yere değmek üzere iken tekrar ayağa kalkılır. Bu hareket her bacakta 10 kez olmak üzere tekrar edilmelidir.

 

basen33-Deadlifts egzersizi :  Bu egzersiz için dambıl ağırlıklarına ihtiyaç vardır.

Ayakta durulur ve ayaklar omuz hizasında açılır. Ellerdeki ağırlıklar ön tarafta göbeğin biraz altında birleştirilir. Ardından öne doğru eğilinir. Ancak eğilirken omurga ve sırt dik tutulmalıdır. Bacaklar hafifçe kırılarak kalça ve basen bölgesin arkaya ve dışarı doğru çıkarılması gerekir.

Bu hareket 10 kez tekrar edildikten sonra hareketin devamı olarak tek bacak hareketi de uygulanabilir. Aynı şekilde ellerde ağırlıklar varken başlangıç pozisyonunda durulur. Daha sonra omurga dik tutularak sağ ayakla öne doğru büyük bir adım atılır. Ellerdeki ağırlıklar iki yanda aşağıda tutulur. Hareket her bacak için 10 kez tekrar edilmelidir.

basen44-Lower back egzersizi :

Yoga matına sırt üstü uzanılır. Ardından bacaklar dizden kıvrılır ve ayak tabanları basenlere yaklaştırılarak yere konulur. Eller iki yanda avuç içleri yere bakacak şekilde konumlandırılır. Daha sonra ellerde kuvvet alınarak kalça bölgesi havaya kaldırılır. Bu şekilde 10 saniye kadar beklenir ve kalça tekrar yere konulur. Uygulama 10 kez tekrar edilmelidir.

Bu egzersizler haftanın en az 4 ila 5 günü yapılması gerekir.

Kalça ve basen büyüten egzersizler ilk başlarda yorucu gelebilir. Ayrıca kaslarda yanma hissi oluşabilir. Ancak sabırlı olunmalıdır. Bu yanmalar kasların çalıştığını gösterir. Yanma acı veriyorsa harekete bir süre ara verilebilir. Hareketler ilk başlarda 10 kez tekrar edilse de ilerleyen zamanlarda 3 set ve 10 tekrar olarak yapılabilir.

Bu egzersizlerle birlikte, düzenli ve sağlıklı beslenilmeli, bol miktarda su içilmelidir. Protein açısından zengin besinler ile sağlıklı yağlar mutlaka beslenme düzeninde olmalıdır. Ancak abur cuburlar ya da yağlı gıdalar kesinlikle tüketilmemelidir. Bu besinler sağlıksız kilo alınmasına neden olur. Estetik açıdan da kötü ve kilolu bir görüntü oluşturur.


  • mekik

    Evde Bel ve Göbek Eritme Hareketleri

    Bel ve göbek çevresindeki yağlar kötü  bir görünümün yanında bir çok sağlık sorununa da yol açabilir

    Selülit Egzersizleri-Selülitlerden Kurtulmak için Hareketler veya Egzersizler

    Selülitin oluşmasının altında yatan en kuvvetli sebeplerden biri de hareketsizliktir. Selülit Neden
  • YORUMLAR